过了60岁做什么运动好?推荐一套组合运动方案,让运动获益一举多得!

生命在于运动,对60岁以上的老年人来说尤其重要,是延缓衰老预防衰弱发生的重要措施,不同的运动方式的获益略有不同,比如减脂运动有助于防治心脑血管病,增肌锻炼可以提升机体抗病力,壮骨运动是减轻骨质疏松的方法之一。

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所以,60岁以上的老年人在运动锻炼时应当注重兼顾多种运动获益,要结合自身情况制定一套组合运动方案,核心包括:

减少体脂以及内脏脂肪的运动,即通常所说的有氧运动,比如快走、慢跑、健身操、广场舞等,要注意运动强度一是要达到自己最大运动能力的70%,二是要确保每次运动20-60分钟, 造物两次运动间隔时间不要超过两天 。

增肌运动,也就是所谓的抗阻运动,最学用的方法是俯卧撑、深蹲、举哑铃,对于高龄老人或是有心脑血管病等的人,可以选择单腿站立,踮脚尖、靠墙深蹲或手推墙立式俯卧撑等,此类运动可每2-3天做一次,每周至少进行两次,每次10分钟左右。

壮骨运动,可以通过有氧运动时增加负重来实现,比如快走时加大手臂摆动幅度,选择一小段坡路走一走,即便是推着轮椅或婴儿车走也会增大运动效益,可以贯穿在每次的有氧运动中。

需要知道的是,即便是高龄老人或是有心脑血管病的人,也要做力所能及的运动,一定要知道衰老不等于衰弱,衰弱是抵抗疾病、加速疾病进展最重要的影响因素,只要方法合理并注意循序渐进,运动是安全的,获益是巨大。

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